रात्रीचे नियोजन: जगभरातील शिफ्ट कामगारांसाठी प्रभावी झोपेचे वेळापत्रक तयार करणे

शिफ्टमधील काम, जे आपल्या आधुनिक जागतिक अर्थव्यवस्थेचे एक सामान्य वैशिष्ट्य आहे, त्यात व्यक्तींना पारंपरिक ९-ते-५ कामाच्या वेळेबाहेर काम करावे लागते. अनेक उद्योगांसाठी हे आवश्यक असले तरी, ते झोप आणि एकूण आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आव्हाने निर्माण करते. ऑस्ट्रेलियातील परिचारिकांपासून ते जर्मनीतील कारखाना कामगार आणि ब्राझीलमधील सुरक्षा रक्षकांपर्यंत, जगभरातील लाखो लोक त्यांच्या नैसर्गिक सर्केडियन रिदमच्या (जैविक घड्याळाच्या) व्यत्ययाशी झुंजत आहेत. हे सर्वसमावेशक मार्गदर्शक शिफ्ट कामामुळे येणाऱ्या झोपेच्या समस्यांमागील विज्ञान शोधते आणि तुमचे स्थान किंवा उद्योग कोणताही असो, प्रभावी झोपेचे वेळापत्रक तयार करण्यासाठी कृती करण्यायोग्य धोरणे प्रदान करते.

शिफ्ट कामातील झोपेची आव्हाने समजून घेणे

शिफ्टमधील काम शरीराच्या नैसर्गिक झोप-जागे होण्याच्या चक्रात व्यत्यय आणते, ज्याला सर्केडियन रिदम म्हणतात. हे अंतर्गत घड्याळ प्रकाशाच्या संपर्काने नियंत्रित होते आणि ते हार्मोन स्राव, शरीराचे तापमान आणि इतर शारीरिक प्रक्रियांचे नियमन करते, ज्यामुळे सतर्कता आणि झोप येण्यास मदत होते. जेव्हा कामाचे वेळापत्रक या रिदमशी जुळत नाही, तेव्हा त्याचे अनेक नकारात्मक परिणाम होतात.

सर्केडियन रिदम आणि शिफ्टमधील काम

आपले सर्केडियन रिदम सामान्यतः २४-तासांच्या दिवस-रात्र चक्राशी जुळलेले असते. रात्री काम करणे किंवा रोटेटिंग शिफ्टमध्ये काम केल्यामुळे शरीराला अनैसर्गिक वेळापत्रकाशी जुळवून घेण्यास भाग पाडले जाते, ज्यामुळे खालील परिणाम होतात:

• झोपेची कमतरता: झोप लागण्यास, झोप टिकवून ठेवण्यास किंवा खूप लवकर जाग येण्यात अडचण.
• थकवा: सतत थकवा जाणवणे आणि ऊर्जेची पातळी कमी होणे.
• ज्ञानेंद्रियांच्या कार्यावर परिणाम: लक्ष केंद्रित करणे, निर्णय घेणे आणि माहिती लक्षात ठेवण्यात अडचण.
• अपघात आणि चुकांचा वाढलेला धोका: सतर्कता कमी झाल्यामुळे आणि प्रतिक्रिया देण्यास वेळ लागल्यामुळे कामाच्या ठिकाणी सुरक्षिततेशी तडजोड होऊ शकते.
• दीर्घकालीन आरोग्य समस्या: अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दीर्घकाळ शिफ्टमध्ये काम केल्यामुळे हृदयरोग, मधुमेह, पोटाच्या समस्या आणि काही प्रकारचे कर्करोग यांचा धोका वाढतो.

हे परिणाम कोणत्याही विशिष्ट देशापुरते किंवा प्रदेशापुरते मर्यादित नाहीत. तुम्ही कॅनडामधील डॉक्टर असाल, दुबईतील पायलट असाल किंवा फिलिपिन्समधील कॉल सेंटर ऑपरेटर असाल, शिफ्टमधील कामाचा शारीरिक परिणाम सारखाच राहतो.

शिफ्ट कामाचे सामान्य वेळापत्रक

शिफ्ट कामामध्ये विविध प्रकारची वेळापत्रके समाविष्ट आहेत, प्रत्येकाची स्वतःची विशिष्ट आव्हाने आहेत:

• रात्रीची शिफ्ट: प्रामुख्याने रात्रीच्या वेळी काम करणे (उदा. रात्री ११ ते सकाळी ७).
• रोटेटिंग शिफ्ट्स: नियमितपणे दिवस, संध्याकाळ आणि रात्रीच्या शिफ्टमध्ये बदल. हे विशेषतः त्रासदायक आहे कारण शरीर कधीही एका स्थिर झोप-जागे होण्याच्या चक्राशी पूर्णपणे जुळवून घेत नाही.
• पहाटेची शिफ्ट: खूप सकाळी कामाला सुरुवात करणे (उदा. पहाटे ४ किंवा ५ वाजता).
• स्प्लिट शिफ्ट: एकाच दिवसात दोन वेगवेगळ्या वेळेत काम करणे, मध्ये मोठा ब्रेक असतो.
• ऑन-कॉल शिफ्ट: कमी सूचनेवर कामासाठी उपलब्ध असणे, अनेकदा नियमित कामाच्या वेळेबाहेर.

प्रभावी झोपेचे वेळापत्रक तयार करण्यासाठी धोरणे

शिफ्ट कामाचे झोपेवरील नकारात्मक परिणाम पूर्णपणे काढून टाकणे शक्य नसले तरी, अशी अनेक धोरणे आहेत जी व्यत्यय कमी करण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकतात. ही धोरणे विशिष्ट शिफ्ट वेळापत्रक किंवा भौगोलिक स्थान विचारात न घेता लागू होतात.

१. झोपेला प्राधान्य द्या

हे उघड वाटू शकते, परंतु शिफ्ट कामगारांसाठी झोपेला सक्रियपणे प्राधान्य देणे महत्त्वाचे आहे. २४-तासांच्या कालावधीत ७-९ तास झोप घेण्याचे ध्येय ठेवा. जेवण आणि व्यायामाप्रमाणेच झोपेला तुमच्या दिनचर्येचा अविभाज्य भाग बनवा.

• एकसमान झोपेचे वेळापत्रक तयार करा: सुट्टीच्या दिवशीही, तुमच्या कामाच्या दिवसांप्रमाणेच झोप-जागे होण्याचे वेळापत्रक राखण्याचा प्रयत्न करा. हे तुमचे सर्केडियन रिदम नियंत्रित करण्यास मदत करते. कधीकधी लवचिकता आवश्यक असली तरी, मोठे बदल टाळणे महत्त्वाचे आहे.
• डुलक्यांचे धोरणात्मक नियोजन करा: थकवा दूर करण्यासाठी शिफ्टच्या आधी किंवा दरम्यान लहान डुलक्या (२०-३० मिनिटे) फायदेशीर ठरू शकतात. मोठ्या डुलक्या टाळा, कारण त्यामुळे सुस्ती येऊ शकते आणि नंतर झोप लागणे कठीण होऊ शकते. जपानमधील ऑन-कॉल सर्जनसारख्या मर्यादित कालावधीसाठी तीव्र लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता असलेल्या व्यवसायांसाठी पॉवर नॅप्स विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात.
• तुमच्या झोपेचे वातावरण अनुकूल करा: तुमची बेडरूम अंधारी, शांत आणि थंड ठेवा. बाह्य उत्तेजनांना रोखण्यासाठी ब्लॅकआउट पडदे, इअरप्लग आणि व्हाईट नॉईज मशीन वापरा. आरामदायी गादी आणि उशांमध्ये गुंतवणूक करा.

२. झोपेची स्वच्छता आत्मसात करा

झोपेची स्वच्छता म्हणजे चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देणाऱ्या सवयी आणि पद्धती. झोपेसाठी संघर्ष करणाऱ्या प्रत्येकासाठी या गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत, परंतु शिफ्ट कामगारांसाठी त्या विशेषतः महत्त्वाच्या आहेत.

• झोपण्यापूर्वी आरामदायी दिनचर्या स्थापित करा: झोपण्यापूर्वी किमान एक तास आराम करा. कोमट पाण्याने आंघोळ करा, पुस्तक वाचा, शांत संगीत ऐका, किंवा ध्यान किंवा दीर्घ श्वासोच्छवासासारख्या विश्रांती तंत्रांचा सराव करा.
• झोपण्यापूर्वी कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळा: दोन्ही पदार्थ झोपेत व्यत्यय आणू शकतात. कॅफिन एक उत्तेजक आहे, तर अल्कोहोल सुरुवातीला झोप आणू शकते, पण रात्री नंतर झोपेत व्यत्यय आणू शकते. झोपण्यापूर्वी किमान ४-६ तास कॅफिन आणि किमान ३ तास अल्कोहोल टाळा.
• झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाइम मर्यादित करा: इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांमधून (स्मार्टफोन, टॅबलेट, संगणक) उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश मेलाटोनिनचे उत्पादन कमी करू शकतो, ज्यामुळे झोप लागणे कठीण होते. झोपण्यापूर्वी किमान एक तास स्क्रीन वापरणे टाळा. तुमच्या उपकरणांवर ब्लू लाईट फिल्टर वापरण्याचा विचार करा.
• नियमित व्यायाम: नियमित शारीरिक हालचालीमुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते, परंतु झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी जवळ व्यायाम करणे टाळा. आठवड्यातील बहुतेक दिवस किमान ३० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा. ब्युनोस आयर्समध्ये सूर्यप्रकाशात वेगाने चालणे किंवा मुंबईत कामानंतर योगा सत्र केल्याने नंतर झोप सुधारू शकते.
• निरोगी आहार राखा: नियमित जेवण करा आणि झोपण्याच्या वेळेजवळ मोठे, जड जेवण टाळा. दिवसभर हायड्रेटेड राहा, परंतु वारंवार बाथरूमला जावे लागू नये म्हणून झोपण्यापूर्वी द्रवपदार्थ मर्यादित करा.

३. प्रकाशाचे व्यवस्थापन

प्रकाशाचा संपर्क हा सर्केडियन रिदमचा एक शक्तिशाली नियामक आहे. प्रकाश आणि अंधाराचा धोरणात्मक वापर शिफ्ट कामगारांना त्यांच्या वेळापत्रकाशी जुळवून घेण्यास मदत करू शकतो.

• कामाच्या वेळी तेजस्वी प्रकाशाचा वापर करा: रात्रीच्या शिफ्ट दरम्यान, सतर्कता वाढवण्यासाठी आणि मेलाटोनिनचे उत्पादन दाबण्यासाठी तेजस्वी कृत्रिम प्रकाशात स्वतःला ठेवा. विशेष लाईट थेरपी बॉक्स विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात.
• झोपण्यापूर्वी प्रकाशाचा संपर्क कमी करा: आधी सांगितल्याप्रमाणे, स्क्रीनवरील निळा प्रकाश टाळा. रात्रीच्या शिफ्टमधून घरी परतताना, सूर्यप्रकाश रोखण्यासाठी सनग्लासेस घाला.
• तुमची बेडरूम अंधारी करा: सांगितल्याप्रमाणे, विशेषतः दिवसा झोपताना अंधारमय वातावरण तयार करण्यासाठी ब्लॅकआउट पडदे आवश्यक आहेत.

४. मेलाटोनिन सप्लिमेंट्सचा विचार करा

मेलाटोनिन हा झोपेचे नियमन करणारा हार्मोन आहे. मेलाटोनिन सप्लिमेंट्स शिफ्ट कामगारांना झोप लागण्यास आणि नवीन झोपेच्या वेळापत्रकाशी जुळवून घेण्यास मदत करू शकतात. तथापि, मेलाटोनिन घेण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा फार्मासिस्टचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे, कारण ते काही औषधांसोबत प्रतिक्रिया देऊ शकते आणि प्रत्येकासाठी योग्य नसू शकते. डोस आणि वेळ देखील महत्त्वपूर्ण आहेत; सामान्यतः, झोपण्याच्या ३०-६० मिनिटे आधी कमी डोस (०.५-३ मिग्रॅ) घेण्याची शिफारस केली जाते.

५. तुमचे कामाचे वातावरण अनुकूल करा

झोप आणि आरोग्याला समर्थन देणारे कामाचे वातावरण तयार करण्यासाठी तुमच्या नियोक्त्यासोबत (employer) सहयोग करा.

• अपेक्षित वेळापत्रकाची विनंती करा: शक्य असल्यास, एकसमान शिफ्ट वेळापत्रकाची विनंती करा. रोटेटिंग शिफ्ट्स झोपेसाठी विशेषतः त्रासदायक असतात.
• ब्रेकसाठी आग्रह करा: विश्रांती आणि रिचार्ज करण्यासाठी तुमच्या शिफ्ट दरम्यान तुम्हाला पुरेसे ब्रेक मिळतील याची खात्री करा.
• सुरक्षेच्या संस्कृतीला प्रोत्साहन द्या: सहकाऱ्यांना थकवा जाणवल्यास कळवण्यास आणि आवश्यकतेनुसार ब्रेक घेण्यास प्रोत्साहित करा. नियोक्ते थकवा जोखीम व्यवस्थापन प्रणालीमध्ये गुंतवणूक करू शकतात.
• योग्य प्रकाश आणि तापमान: कामाच्या ठिकाणी वेगवेगळ्या कामांसाठी आणि वैयक्तिक पसंतीनुसार समायोजित करता येणारी प्रकाश व्यवस्था असावी. सुस्ती टाळण्यासाठी तापमान देखील आरामदायक असावे.

६. पोषण आणि हायड्रेशन धोरणे

तुम्ही काय खाता आणि पिता याचा तुमच्या ऊर्जेच्या पातळीवर आणि झोपेच्या गुणवत्तेवर लक्षणीय परिणाम होतो, विशेषतः शिफ्ट कामगार म्हणून.

• नियमित जेवणाची वेळ: सुट्टीच्या दिवशीही, दररोज एकाच वेळी जेवण्याचा प्रयत्न करा. हे तुमच्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ नियंत्रित करण्यास मदत करते.
• निरोगी स्नॅक्सचे पर्याय: साखरेचे पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा, ज्यामुळे ऊर्जेची पातळी अचानक कमी होऊ शकते. फळे, भाज्या, नट्स आणि दही यांसारखे पौष्टिक स्नॅक्स निवडा.
• हायड्रेटेड रहा: सतर्क आणि लक्ष केंद्रित करण्यासाठी दिवसभर भरपूर पाणी प्या. डिहायड्रेशनमुळे थकवा आणि डोकेदुखी होऊ शकते.
• कॅफिन आणि अल्कोहोल मर्यादित करा: आधी सांगितल्याप्रमाणे, हे पदार्थ झोपेत व्यत्यय आणू शकतात. झोपण्यापूर्वी ते टाळा आणि दिवसभरात त्यांचे सेवन मर्यादित प्रमाणात करा.

७. प्रवासासंबंधी विचार

शिफ्ट कामगारांसाठी प्रवास करणे विशेषतः आव्हानात्मक असू शकते, विशेषतः रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांसाठी. सुरक्षिततेला सर्वोच्च प्राधान्य दिले पाहिजे.

• तुमच्या मार्गाचे नियोजन करा: घरी जाण्यासाठी सर्वात सुरक्षित आणि कार्यक्षम मार्ग निवडा.
• थकलेले असताना गाडी चालवणे टाळा: जर तुम्हाला जास्त थकवा जाणवत असेल, तर टॅक्सी किंवा राइड-शेअरिंग सेवेचा विचार करा. युरोपमधील काही कंपन्या रात्रीच्या शिफ्टमधील कामगारांसाठी अनुदानित वाहतूक देतात.
• गाडी चालवताना ब्रेक घ्या: जर तुम्हाला गाडी चालवायचीच असेल, तर विश्रांती आणि स्ट्रेचिंगसाठी नियमित ब्रेक घ्या.

विशिष्ट शिफ्ट कामाच्या आव्हानांना सामोरे जाणे

काही विशिष्ट शिफ्ट कामाच्या वेळापत्रकांमध्ये अद्वितीय आव्हाने असतात ज्यासाठी विशेष उपायांची आवश्यकता असते.

रोटेटिंग शिफ्ट्स

रोटेटिंग शिफ्ट्स झोपेसाठी सर्वात जास्त व्यत्यय आणणाऱ्या आहेत. वेळापत्रकातील सततच्या बदलामुळे शरीर एका स्थिर झोप-जागे होण्याच्या चक्राशी जुळवून घेऊ शकत नाही. रोटेटिंग शिफ्ट्स व्यवस्थापित करण्यासाठी येथे काही धोरणे आहेत:

• हळूहळू शिफ्ट बदल: शक्य असल्यास, अचानक बदलांऐवजी हळूहळू शिफ्ट बदल लागू करण्यासाठी तुमच्या नियोक्त्यासोबत काम करा.
• घड्याळाच्या दिशेने रोटेशन: जर तुम्हाला शिफ्ट्स रोटेट करायच्याच असतील, तर घड्याळाच्या दिशेने (दिवस ते संध्याकाळ ते रात्र) रोटेट करण्याचा प्रयत्न करा. शरीराला या बदलांशी जुळवून घेणे सामान्यतः सोपे जाते.
• रिकव्हरीसाठी जास्तीत जास्त वेळ: शिफ्ट्सच्या दरम्यान तुम्हाला विश्रांती घेण्यासाठी आणि झोप पूर्ण करण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळेल याची खात्री करा.

रात्रीची शिफ्ट

रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणे विशेषतः एकाकी असू शकते, कारण ते बहुतेक लोकांच्या सामाजिक जीवनाशी जुळत नाही. रात्रीच्या शिफ्टचे व्यवस्थापन करण्यासाठी येथे काही टिप्स आहेत:

• एक "रात्रीची" दिनचर्या तयार करा: दिवसा झोपत असलात तरी, तुमच्या झोपेच्या कालावधीला रात्रीप्रमाणेच हाताळा. तुमची बेडरूम अंधारी करा, आवाज कमी करा आणि झोपण्यापूर्वी कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळा.
• सामाजिक संबंध टिकवून ठेवा: वेळापत्रक समायोजित करावे लागले तरीही, मित्र आणि कुटुंबाशी कनेक्ट राहण्याचा प्रयत्न करा.
• तुमच्या "दिवसाच्या" वेळी उपक्रम योजना करा: सामान्य जीवनाची भावना टिकवून ठेवण्यासाठी तुमच्या जागे राहण्याच्या वेळेत तुम्हाला आवडतील अशा उपक्रमांचे नियोजन करा.

पहाटेची शिफ्ट

खूप लवकर उठणे कठीण असू शकते, विशेषतः अंधाऱ्या महिन्यांमध्ये. पहाटेच्या शिफ्टचे व्यवस्थापन करण्यासाठी येथे काही टिप्स आहेत:

• लवकर झोपा: हे उघड वाटू शकते, परंतु झोपेला प्राधान्य देणे महत्त्वाचे आहे. तुमची शिफ्ट सुरू होण्यापूर्वी ७-९ तास झोप मिळवण्यासाठी लवकर झोपण्याचे ध्येय ठेवा.
• लाईट अलार्म क्लॉक वापरा: हे अलार्म क्लॉक तुमच्या खोलीतील प्रकाश हळूहळू वाढवतात, सूर्योदयाची नक्कल करतात आणि जागे होणे सोपे करतात.
• सकाळची तयारी करा: तुमचे कपडे बाहेर काढा, दुपारचे जेवण पॅक करा आणि सकाळसाठी आवश्यक असलेल्या इतर कोणत्याही गोष्टीची आदल्या रात्री तयारी करा.

नियोक्त्याच्या समर्थनाचे महत्त्व

शिफ्ट कामगारांच्या आरोग्यासाठी आणि सुदृढतेसाठी एक सहाय्यक कामाचे वातावरण तयार करणे महत्त्वाचे आहे. झोपेला प्रोत्साहन देणारी आणि थकवा कमी करणारी धोरणे आणि पद्धती लागू करण्याची जबाबदारी नियोक्त्यांची आहे. यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• न्याय्य वेळापत्रक पद्धती: जास्त ओव्हरटाईम किंवा अनपेक्षित शिफ्ट्सचे वेळापत्रक टाळा.
• थकवा जोखीम व्यवस्थापन प्रणाली: कामाच्या ठिकाणी थकव्याचे धोके ओळखण्यासाठी आणि व्यवस्थापित करण्यासाठी प्रणाली लागू करा. यामध्ये कर्मचाऱ्यांच्या सतर्कतेवर लक्ष ठेवणे, थकवा जागरूकता प्रशिक्षण देणे आणि कर्मचाऱ्यांना थकवा कळवण्यास प्रोत्साहित करणे यांचा समावेश असू शकतो.
• संसाधनांमध्ये प्रवेश: कर्मचाऱ्यांना झोपेचे शिक्षण, समुपदेशन आणि लाईट थेरपी बॉक्स यांसारख्या संसाधनांमध्ये प्रवेश प्रदान करा.
• लवचिक कामाची व्यवस्था: शक्य असेल तेथे, कर्मचाऱ्यां‍ना त्यांचे वेळापत्रक व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी लवचिक कामाची व्यवस्था ऑफर करा.

एकत्र काम करून, नियोक्ते आणि कर्मचारी जगभरातील शिफ्ट कामगारांसाठी एक सुरक्षित आणि निरोगी कामाचे वातावरण तयार करू शकतात. उदाहरणार्थ, काही स्कॅन्डिनेव्हियन देशांमध्ये, कायदे शिफ्ट्सच्या दरम्यान विशिष्ट विश्रांती कालावधी अनिवार्य करतात आणि कर्मचारी सलग किती रात्रीच्या शिफ्ट्स करू शकतो यावर मर्यादा घालतात.

व्यावसायिक मदत घेणे

या मार्गदर्शकामध्ये नमूद केलेल्या धोरणांची अंमलबजावणी करूनही जर तुम्ही तुमची झोप व्यवस्थापित करण्यासाठी संघर्ष करत असाल, तर व्यावसायिक मदत घेण्याचा विचार करा. डॉक्टर किंवा झोप विशेषज्ञ कोणत्याही मूळ झोपेच्या विकारांना ओळखण्यात आणि योग्य उपचार पर्यायांची शिफारस करण्यात मदत करू शकतात. जर तुम्हाला खालील लक्षणे जाणवत असतील तर हे विशेषतः महत्त्वाचे आहे:

• तीव्र निद्रानाश: किमान तीन महिने झोप लागण्यात, झोप टिकवून ठेवण्यात किंवा खूप लवकर जाग येण्यात अडचण.
• दिवसा जास्त झोप येणे: पुरेशी झोप घेऊनही दिवसा खूप थकल्यासारखे वाटणे.
• झोपेत घोरणे आणि श्वास अडकणे: ही स्लीप ॲप्नियाची लक्षणे असू शकतात, जो एक गंभीर झोपेचा विकार आहे ज्यामुळे हृदयरोगचा धोका वाढू शकतो.

निष्कर्ष

शिफ्टमधील काम झोप आणि एकूण आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आव्हाने निर्माण करते, परंतु या आव्हानांमागील विज्ञान समजून घेऊन आणि प्रभावी धोरणे लागू करून, शिफ्ट कामगार त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता आणि आरोग्य सुधारू शकतात. झोपेला प्राधान्य द्या, झोपेची चांगली स्वच्छता पाळा, प्रकाशाचे व्यवस्थापन करा, तुमचे कामाचे वातावरण अनुकूल करा आणि आवश्यक असल्यास व्यावसायिक मदत घ्या. लक्षात ठेवा, सतत प्रयत्न आणि एक सक्रिय दृष्टिकोन हे रात्रीचे नियोजन करण्यासाठी आणि २४/७ जगात यशस्वी होण्यासाठी महत्त्वाचे आहेत, तुमचा व्यवसाय किंवा तुम्ही कुठे राहता हे महत्त्वाचे नाही.

हे मार्गदर्शक सामान्य माहिती प्रदान करण्याच्या उद्देशाने आहे आणि त्याला वैद्यकीय सल्ला मानू नये. तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकात कोणताही बदल करण्यापूर्वी किंवा कोणतीही सप्लिमेंट्स घेण्यापूर्वी नेहमी आरोग्यसेवा व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या.